sommeil

L'insomnie est un trouble du sommeil courant qui affecte des millions de personnes à travers le monde. Elle se caractérise par la difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil de qualité suffisante pour se sentir reposé. Cette condition peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie, la santé mentale et physique, ainsi que sur les performances quotidiennes. Dans cet article, nous explorerons les causes de l'insomnie, ses effets sur la santé, les options de traitement disponibles et les mesures préventives que l'on peut prendre.

Causes de l'insomnie

L'insomnie peut être causée par divers facteurs, tant physiques que psychologiques. Les causes courantes incluent le stress, l'anxiété, la dépression, les troubles médicaux sous-jacents tels que la douleur chronique, les troubles respiratoires du sommeil (comme l'apnée du sommeil) et les problèmes de rythme circadien. De plus, des habitudes de sommeil irrégulières, la consommation excessive de caféine, d'alcool ou de stimulants, ainsi que certains médicaments peuvent également contribuer à l'insomnie.

Effets de l'insomnie sur la santé

L'insomnie non traitée peut avoir de graves répercussions sur la santé physique et mentale. Sur le plan physique, le manque de sommeil peut affaiblir le système immunitaire, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité. De plus, il peut entraîner une diminution de la concentration, des problèmes de mémoire, une baisse des performances cognitives et une augmentation du risque d'accidents. Sur le plan mental, l'insomnie chronique est souvent associée à l'anxiété, la dépression et les troubles de l'humeur, pouvant aggraver ces conditions existantes.

Options de traitement

Heureusement, il existe plusieurs options de traitement pour l'insomnie. Dans un premier temps, des changements de mode de vie peuvent souvent avoir un impact significatif. Il est recommandé d'établir une routine de sommeil régulière, d'éviter les siestes prolongées pendant la journée, de créer un environnement de sommeil propice (température ambiante agréable, obscurité, silence), de limiter la consommation de stimulants et d'adopter des pratiques de relaxation avant le coucher.

Si ces mesures ne suffisent pas, des thérapies non médicamenteuses peuvent être envisagées. La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est une approche largement utilisée qui vise à identifier et à modifier les schémas de pensée et les comportements qui contribuent à l'insomnie. Elle peut aider les individus à acquérir des compétences en gestion du stress, à améliorer l'hygiène du sommeil et à développer des techniques de relaxation.

Dans certains cas, des médicaments hypnotiques peuvent être prescrits à court terme pour faciliter le sommeil, mais ils doivent être utilisés avec prudence et sous surveillance médicale, car ils peuvent entrauser des effets secondaires et entraîner une dépendance. Il est essentiel de suivre les recommandations du médecin et de ne pas s'auto-médiquer.

Prévention de l'insomnie

La prévention de l'insomnie repose sur l'adoption de bonnes habitudes de sommeil et la gestion du stress. Voici quelques conseils pour favoriser un sommeil de qualité :

Établir une routine de sommeil régulière : essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end, pour aider à réguler votre rythme circadien.

Créer un environnement propice au sommeil : assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreille ou un masque de sommeil si nécessaire.

Limiter les stimulants : évitez la caféine, l'alcool et les repas lourds avant le coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil.

Faire de l'exercice régulièrement : l'activité physique régulière peut favoriser un sommeil de meilleure qualité. Cependant, évitez de faire de l'exercice intense juste avant le coucher, car cela peut avoir l'effet inverse.

Éviter les écrans avant le coucher : la lumière bleue des écrans de télévision, d'ordinateur, de tablette ou de téléphone portable peut perturber votre cycle de sommeil. Essayez de vous éloigner des écrans au moins une heure avant de vous coucher.

Pratiquer des techniques de relaxation : la méditation, la respiration profonde, le yoga ou d'autres techniques de relaxation peuvent aider à calmer l'esprit et favoriser un sommeil plus réparateur.

Conclusion

L'insomnie est un trouble du sommeil répandu qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé et la qualité de vie. Il est important de comprendre les causes sous-jacentes de l'insomnie et d'adopter des mesures préventives pour favoriser un sommeil de qualité. Si l'insomnie persiste malgré les changements de mode de vie, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour un traitement approprié. Avec une prise en charge adéquate, il est possible de surmonter l'insomnie et de retrouver un sommeil réparateur, essentiel pour notre bien-être général.

Pour le commun des mortels, le jour est fait pour travailler et la nuit pour se reposer en passant un bon moment de sommeil. Ce moment est constitué des phases essentielles pour aboutir à un repos plaisant. L’endormissement, le sommeil lent (léger et profond) et le sommeil paradoxal constituent en effet successivement les phases du sommeil. Vous vous posez certainement la question de savoir tout le mécanisme qui se déroule quand vous dormiez. Alors à travers cet article nous essayerons de comprendre les phases du sommeil et le cycle normal pour un sommeil réparateur. 

Mécanisme du sommeil

Comme déjà énuméré plus haut, le sommeil est essentiellement constitué de trois phases à savoir : l’endormissement, le sommeil lent (léger et profond) et le sommeil paradoxal. 

Tout d’abord il est important de savoir ce qu’est être dans un état de sommeil. En effet, le sommeil est l’opposé de l’état de veille, qui est caractérisé physiologiquement par un état de ralentissement de certaines fonctions de l’organisme et pendant lequel la vigilance est suspendue. Cet état est sans perte de la sensibilité sensorielle. Ceci étant, vos organes de sens sont très bien fonctionnels. 

Les phases que constituent le mécanisme du sommeil  sont caractérisés par : 

L’endormissement

Elle correspond à la période de transition entre l'état d'éveil et l'état de sommeil. La respiration ralentit et les muscles se détendent. Durant cette phase de demi-sommeil, les personnes peuvent avoir l'impression de « tomber » dans le vide ou de convulser. Elle dure généralement de 5 à 20 minutes (5 à 10 % du temps de sommeil). Plus de 30 minutes, il vous rappellera l'insomnie. Il est recommandé d'en parler à votre médecin.

Le sommeil lent 

Pendant la phase de sommeil lent, l'activité électrique du cerveau ralentit. Habituellement, lorsque vous êtes dans un état calme et éveillé, la fréquence de l'activité électrique dans le cerveau est de 8 à 12 Hz. Lorsque vous êtes endormi, l'activité électrique du cerveau est très lente, jusqu'à 1 Hz. dormir », a déclaré le Dr Mark Rey. Cette phase lente est constituée de deux phases importantes à distinguer :
 

La phase de sommeil lent léger représente près de la moitié de votre temps de sommeil. Elle se caractérise par un ralentissement de l'activité cérébrale. A ce stade, on se réveille facilement.

La phase de sommeil lent profond représente environ 20 % du temps de sommeil. A ce stade, l'activité cérébrale est très lente, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Les dormeurs tombent dans un état où le cerveau devient de moins en moins sensible aux stimuli externes (bruit, lumière, etc.). Il était alors difficile de se réveiller.

Le sommeil paradoxal 

Cette étape est également appelée sommeil paradoxal (REM) et représente environ 20 % du temps de sommeil. Par conséquent, l'activité cérébrale est plus intense, accompagnée de mouvements oculaires. Pendant le sommeil paradoxal, il y a une activité électrique dans le cerveau de l'individu comme s'il était éveillé ou presque endormi. Cependant, d'un point de vue comportemental, l'individu dort très bien et ses muscles sont paralysés. C'est pourquoi cette étape est d’ailleurs appelée sommeil paradoxal. 

Quelle est la durée d’un cycle de sommeil ?

Généralement, un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et pendant la nuit nous pouvons compter environ 3 à 6 cycles. Mais ce nombre varie en fonction de l’âge et ne sont pas tous les mêmes. Par exemple, le temps de sommeil lent profond a tendance à diminuer avec le vieillissement.

Le temps de sommeil peut être divisé en deux temps à savoir : la première moitié qui est particulièrement riche en sommeil lent profond alors que la deuxième moitié est particulièrement riche en sommeil lent léger et en sommeil paradoxal. 

Lorsqu'on se réveille par exemple 20 minutes avant son réveil, il est préférable de se lever plutôt que de se rendormir et de démarrer un nouveau cycle. Le réveil risque d'interrompre un cycle et d'être trop brutal", 

Quelle est la phase où le sommeil est le plus réparateur ?

Le sommeil lent profond est la phase la plus réparatrice pour l'organisme. Pendant cette phase, le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée. 

Par ailleurs, on rêve tout au long de la nuit, mais les rêves sont plus rares pendant le sommeil lent que pendant le sommeil paradoxal. En effet, c'est pendant le sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches en imagination et constructif.

Que faire si je n’ai pas sommeil (troubles du sommeil) ?

L'insomnie peut entraîner des difficultés à s'endormir, à se réveiller plusieurs fois la nuit et à se réveiller trop tôt le matin. Si elle survient plus de 3 fois par semaine et dure plus de trois mois, elle est dite chronique ou sévère. Les personnes anxieuses ne peuvent généralement pas se détendre au coucher car elles répètent leur journée et leurs soucis. Les personnes stressées s'endorment à 4 ou 5 heures du matin. Enfin, les personnes déprimées sont souvent victimes de se réveiller tôt au milieu de la nuit.

Pour y remédier, il vous revient de trouver la cause et de consulter un médecin pour le guérir. Si vous avez du mal à dormir, cela n'a pas de sens de rester éveillé plus de 20 minutes au lit. Mieux vaut se lever et faire autre chose. De même, il est conseillé de toujours se lever dès le réveil le matin. Enfin, les siestes dans la journée ne doivent pas dépasser vingt minutes.

Comment éviter alors un sommeil troublé ?

Voulez-vous un sommeil apaisant, sans trouble ? Alors voici quelques conseils qui vous permettrons de ^dormir sans être perturber :

-      éviter tous les excitants le soir ; 

-      ne pas faire un dîner trop grand et bannir l'alcool ;

-      éviter de pratiquer du sport après 19 heures ;

-      privilégier les activités relaxantes (musique, lecture) ;

-      allez-vous coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, yeux qui piquent…) ;

-      dormir dans une chambre à température entre 18 et 20 °C.

L'hypnose sur Lyon peut être une bonne solution pour retrouver le sommeil. 

Le sommeil, c’est la santé ! Sans sommeil, la vie est impossible. Il influence notre équilibre physiologique, notre système
nerveux et la stabilité de notre personnalité.
Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses et dévastatrices, en voici une liste non exhaustive : fatigue,
irritabilité, difficultés relationnelles, diminution de la vigilance (pouvant causer des accidents de la route), aggravation de
troubles respiratoires et cardiovasculaires, réponse immunitaire moins efficace, troubles du comportement alimentaire,
problèmes de concentration et d’apprentissage (notons que des nuits de moins de 5 heures de sommeil peuvent entrainer
des difficultés importantes au niveau des capacités d’apprentissage).
En France, 30% de la population adulte souffre d’insomnie légère et 10% d’insomnie chronique.
L’insomnie dite « temporaire » dure moins de trois semaines. Au-delà, le corps médical estime qu’il s’agit d’insomnie
« chronique ».

Les cycles et les phases du sommeil

Les êtres Humains n’ont pas les mêmes besoins en termes de durée de sommeil mais ils traversent les mêmes cycles qui
durent de 1H30 à 2H chacun et qui se répètent plusieurs fois durant une nuit.
Un cycle est composé de plusieurs phases :
- Le sommeil lent léger (1ère phase) : dans cet état, nous pouvons encore entendre des sons. Néanmoins, notre attention et
notre tonus musculaire sont diminués.
Ensuite, les deux phases suivantes s’enchainent :
- Le sommeil lent profond (2ème phase) : nous n’entendons plus les sons, notre corps est totalement détendu et relâché, nos
fonctions vitales (température, rythme cardiaque, respiration) sont ralenties. Notre cerveau renouvelle son énergie neuronale
et utilise deux fois plus de glucose qu’à l’état d’éveil tandis que la somatropine (hormone de croissance) et les anticorps se
constituent. Il s’agit d’une phase de récupération.
- Le sommeil paradoxal (3ème phase) : c’est la phase au cours de laquelle nous rêvons, ce dont témoignent nos
mouvements oculaires rapides, notre cerveau trie les informations et se libère des tensions accumulées durant la journée.


Les causes fréquentes de l’insomnie

- L’anxiété, la dépression, le stress, l’état émotionnel.
- Un changement d’environnement (chambre ou lit différents, bruit, lumière, ronflements du partenaire).
- Le travail en horaires décalés ou la surcharge de travail.
- Un événement (maladie, séparation, décès, perte ou changement d’emploi, examen).
- Un séjour en haute altitude où le niveau d’oxygène dans l’air est réduit. On parle ici « d’insomnie d’altitude ».
- La consommation d’alcool, de théine ou de caféine.
- La prise d’un dîner trop copieux.
- La pratique d’un sport en soirée.
- La prise ou l’arrêt d’un traitement médicamenteux.
- Des pathologies telles que l’asthme, l’hyperthyroïdie, les allergies.
- Chez les enfants : poussées dentaires, fièvre, problèmes digestifs, changement d’école, difficultés relationnelles avec les
camarades ou les adultes, déménagement, peur du noir…
 

Quelques suggestions de pistes

- Identifier les causes : c’est la première chose à faire. Le Praticien doit s’assurer que les causes de l’insomnie relèvent
de sa compétence. Dans le cas contraire, la personne devra impérativement être dirigée vers son médecin traitant.
L’insomnie ne constitue qu’un symptôme reflétant un déséquilibre, la partie visible de l’iceberg. Notre action
consistera à identifier les causes, d’une part, et à travailler dessus, d’autre part.

- Acquérir de nouvelles habitudes : se coucher et se lever à heures régulières.
- Modifier son environnement : réduire les nuisances sonores et la luminosité de la chambre, changer de literie.
- Privilégier les activités reposantes avant de se coucher : lire, prendre un bain, se relaxer. Eviter de faire du sport le
soir.
- Le lâcher prise : apprendre au sujet à se détacher de « ce qui l’empêche de dormir » et à l’accepter ; il peut s’agir de
difficultés personnelles ou professionnelles, de l’appréhension vis-à-vis d’une situation future, etc.
- L’Auto-Hypnose : enseigner l’Auto-Hypnose à la personne afin qu’elle la pratique de façon autonome au moment de
s’endormir ou lors de ses réveils nocturnes.
- Enregistrement audio : enregistrer une séance d’Hypnose personnalisée, aidant à l’endormissement, que le sujet pourra
réécouter aussi souvent que nécessaire.
- Travailler sur la peur de ne pas dormir : l’insomnie peut être appréhendée par la personne et ainsi provoquée par
autosuggestion. Elle doit retrouver confiance en sa capacité à bien dormir.